食物繊維を摂りすぎたデメリット|逆に出にくくなった話

腸内環境を改善するためには食物繊維を積極的に食べることが大切です。ただ食物繊維の摂り方を間違えると、かえってお通じが悪くなることがあります。

「食物繊維」とひとくくりにされていることが多いですが、実は食物繊維には「不溶性食物繊維」「水溶性食物繊維」の2つが存在します。

  • 不溶性食物繊維・・・便の量を増やし、腸の運動を活発にして排便を促す
  • 水溶性食物繊維・・・便の水分量を増やし、やわらかくする

両方の食物繊維をバランスよく摂ることで、便の量が増えてやわらかくなるためお通じが良くなるのです。

不溶性食物繊維のデメリット

食べ過ぎに注意してもらいたいのが「不溶性食物繊維」。不溶性食物繊維は「便の量を増し腸の運動を活発にする効果がある」とお伝えしました。

しかし「量増し」に思わぬデメリットが潜んでいます。そのデメリットとは「便詰まり」不溶性という名前の通り、水に溶けることがありません。つまり、食べれば食べるほど便の量が増えていくのです。

通常、便の量が増えると腸壁が刺激され腸のぜん動運動が活発になります。

しかし、高齢者の方や痙攣性便秘といって腸のぜん動運動が過剰に働く状態の方は、便の排出がうまくできず、溜めこんでしまうことがあります。

溜めこまれた便は腸内で量を増し続け、出したくても出せない状態になってしまう可能性も。

長年苦しめられた詰まって出ない原因が、「食物繊維の摂りすぎ」だったという女性もいるほどです。「食物繊維は摂れば摂るほど良い」と毎日食物繊維をたくさん食べている方は、バランスに注意が必要です。

痙攣性便秘の詳細記事⇒あなたはどのタイプ?便秘には5つの種類がある!

不溶性食物繊維のデメリットを紹介しましたが、あくまでも「摂りすぎ」が危険なだけ。適量に摂る分には問題ありません。次に食物繊維の多い食品をご紹介しますので、参考にしてください。

【不溶性食物繊維】

  • タケノコ
  • トウモロコシ
  • いんげん豆
  • 大豆
  • さつまいも
  • エノキ茸 …など

【水溶性食物繊維】

  • 寒天
  • ひじき
  • わかめ
  • ごぼう
  • キウイ
  • りんご
  • オクラ
  • きなこ …など

【両方の食物繊維を含む食品】

  • 納豆
  • なめこ
  • キウイ
  • かぼちゃ
  • ブロッコリー …など

以上、2種類の食物繊維の分類についてお伝えしました。

ただ「どの食材」を「どのくらいの量」「どんなバランス」で食べればいいのかってわかりにくい方もいると思います。そんな方には「まごはやさしい」をおすすめします。

実はこのキーワード、ある7つの食品の頭文字。そして腸内環境の改善と深い関係を持っているのです。ここからは「まごはやさしい」に込められた意図をご紹介します。

「まごはやさしい」で食物繊維をバランス良く摂取しよう

一見すると「孫は優しい」という意味のように思えますが、実はまったく違う言葉になります。このキーワードは、体に嬉しい7つの食品から作られたもの。

  1. ま→豆(大豆食品、小豆、黒豆など)
  2. ご→ごま(くるみ、アーモンド、ピーナツなど)
  3. は(わ)→わかめ(ひじき、海苔、昆布など)
  4. や→野菜(トマト、キャベツ、ほうれん草など)
  5. さ→魚(白身魚、赤身魚、青魚など)
  6. し→しいたけ(マッシュルーム、エリンギ、まいたけなど)
  7. い→いも(ジャガイモ、さつまいも、里芋など)

これらの食品はどれも昔から日本人に馴染みのあるものばかり。日本食にもよく使用され、日本人の体に合う食材が揃っています。

健康な食生活を送るためのキーワード

「まごはやさしい」というキーワードは、健康な食生活を送るうえで重要。栄養バランスの整った食事を取るためには、一日30品目を食べるのが望ましいと言われています。

しかし、通常の食生活で一日30品目を取り入れるのは容易ではありません。そこで覚えておきたいのがこの「まごはやさしい」。

7種類の食品を一日一品以上食べることで、バランスの良い食事を取ることができるというわけですね。

腸に優しい食事を心がけることで、腸内環境が改善し正常な排便が行えるようになります。

しかし、腸に優しい食事と言われても、あまりイメージできない方も多いのではないでしょうか。そんな時に役立つのが「まごはやさしい」7種類の食材なのです。

「まごはやさしい」には食物繊維がたっぷり!

腸内環境を改善するために特に重要とされているのが食物繊維。食物繊維は豆や野菜、しいたけやイモなどに豊富に含まれています。

重要なのはすべての栄養をバランスよく食べるコト。ゴマやワカメ、魚を食事に取り入れることで、体に重要なビタミンやミネラル、タンパク質などもバランスよく摂ることができます。

お通じに悩まされている方は、「まごはやさしい」に含まれる7つの食品を意識して取り入れてみましょう。特に食物繊維は便を軟らかくし腸内をキレイにする働きを持っています。

とはいえ、すべてをバランス良く食べるって意外と難しい方もいると思います。まずは自分の出来る範囲で食生活に取り入れていってください。

一日に必要な食物繊維の量は?

厚生労働省の発表の日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、一日に摂るべき食物繊維の量は成人男性なら20g、女性なら18g。

これらの摂取量とバランスを意識しながら、しっかりと食物繊維を摂取して便秘を予防していきましょう。

すでにお通じで悩んでいる場合でも、食物繊維の「バランス」と「摂取量」を考えて食事をしていくことは大切です。とはいえ、「食習慣」はかんたんに変えられるものではありません

たとえ食習慣を正しく改善できても、腸内環境を改善するのに「最低でも2週間」はかかります。なぜなら腸は「2週間」単位で変化する器官だからです。

ただ「最低でも2週間」かかるということは「2週間以上」かかることもあります。

「食習慣をかんたんに変える自信がない」場合や「少しでも早く」腸内環境を改善したい方は「サプリメント」に頼ってみるのがおすすめです。

サプリがおすすめの理由は、ヨーグルトで摂取するよりも「たくさんの善玉菌を摂ることができる」からです。

「食物繊維をバランス良く摂取する」ことを意識しながら、「サプリメント」で有効な成分をしっかり摂ると腸内環境の改善に「効果てきめん」です。

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